足のむくみの原因とその解消方法について詳しく解説します。

運動不足や姿勢、食生活など、日常生活の習慣が関係していることも。また、意外なことに水分不足もむくみの原因になるのです。

このページでは、むくみの原因ごとに効果的な解消方法を紹介。

さらに、むくみを予防する日常生活のポイントもまとめました。足のむくみに悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。

運動不足によるむくみは、筋力低下の影響で血液を心臓に戻すポンプ機能が低下し、足に血液が溜まりやすくなることが原因です。

改善には、ふくらはぎの筋肉を鍛えることが有効です。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動、スクワットやカーフレイズなどの筋力トレーニングを取り入れましょう。

また、長時間同じ姿勢でいることを避け、定期的に足を動かすことも大切です。

普段立っている姿勢によって、使いやすい筋肉と使いにくい筋肉それぞれでてくるので、

姿勢を改善することで下肢の浮腫みを抑えることもできます。

食生活の偏りがむくみにつながる理由は主に以下の3つです。

• 塩分の摂りすぎ: 塩分は体内の水分を保持する作用があるため、過剰に摂取するとむくみの原因となります。
• カリウム不足: カリウムは体内の余分な水分を排出する働きがありますが、不足するとむくみが発生しやすくなります。
• タンパク質不足: タンパク質は血流をスムーズにする働きがありますが、不足すると血流が悪くなり、むくみにつながります。

以上のように浮腫は連続的に起きていることが多いです。

例）塩分の多いといわれるスナック菓子やファストフード、ラーメンなどの

女性は特に、ホルモンバランスの乱れによって足のむくみを引き起こすことがあります。

排卵や月経前、妊娠中には、プロゲステロンというホルモンが体内で増加します。

このホルモンは、水分を体内に留める働きがあるため、むくみが起こりやすくなるのです。

また、更年期に差し掛かると、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が減少します。

エストロゲンは、血管を拡張して血行を促進する働きがあるため、減少すると血流が悪くなり、むくみが起こりやすくなります。

さらに、ストレスや睡眠不足などもホルモンバランスを乱す要因となります。

ストレスを感じると、コルチゾールというホルモンが分泌されます。コルチゾールは、水分を体内に溜め込む働きがあるため、むくみが起こりやすくなるのです。

足のむくみが気になる場合は、まずは生活習慣を見直してみましょう。

規則正しい生活を心がけ、ストレスを溜め込まないようにすることが大切です。また、適度な運動やマッサージで血行を促進することも効果的です。

ただし、むくみがひどい場合や、他に気になる症状がある場合は、病院を受診することをおすすめします。

水分不足が浮腫みを引き起こすのは一見矛盾しているようにも思えますが、実際には身体の防御反応として起こる現象です。

１体液のバランス調整

水分が不足すると身体はそれを感知して水分を保持しようとします。

このため、ナトリウムや他の電解質が体内に溜まりやすくなり、細胞間に水分が蓄積しやすくなったことでむくみます。

2血液循環の低下

水分不足は血液の粘度を高め、血液循環を悪化させます。

これにより、血液中の水分が細胞に漏れやすくなり、むくみの原因となります。

3リンパの流れの停滞

水分不足はリンパ液の流れも鈍らせる可能性があります。

リンパ液の循環が悪化すると体内の余分な老廃物や水分が排除させにくくなり、むくみへと繋がります。

ストレスホルモンといわれるコルチゾールですが、間接的に体内に水を溜める働きを持っています。

短期間でのコルチゾール増加（急性ストレス）では一時的なむくみが現れますが、通常は解消されます。

長期間なコルチゾールの増加（慢性的なストレス・クッシング症候群など）になるとむくみに合わせて、体重増加や血圧上昇といった症状がみられることがあります。

※体重増加や血圧上昇といった症状がみられた場合は病院受診してから、その他の改善方法に手を付けると良いでしょう。

以下に仕組みを解説していきます。

１アルドステロンの作用強化

コルチゾールは腎臓でのナトリウムと水の再吸収を促進するホルモン「アルドステロン」とんた作用を持っています。

これにより、ナトリウムが体内に溜まりやすく、それに伴って水分も保持されます。

２腎臓での水分再吸収の促進

ストレスがかかるとコルチゾールの分泌が促進されます。

このホルモンの増加により、体内で水分保持が進み、特に顔や手足などに浮腫みが生じます。

３抗利尿ホルモン（ADH）

ストレスが増えるとコルチゾールの分泌が増えるだけでなく、抗利尿ホルモンの分泌も促進されます。

これにより、尿量が減少し、体内に水分が更に溜まることになります。

・運動不足や姿勢不良によるものは日常的に積み重ねたものの結果として起こっていることがほとんどなので、普段の姿勢では使えていない筋肉をトレーナーなどの専門の方にみていただくことが一番効果的かと思います。また、食事の面に関しても同様で、最近では食事のことを勉強しているトレーナーも多く存在するため、自分は何が原因で浮腫が起きているのか相談しながら食事の改善に進んでいくことも効果的かと思われます。

※浮腫が強い場合は医師にみていただいたうえで改善に向かっていくことが大切です。

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