こんにちは！群馬県高崎市のピラティススタジオ・サンテルジュです！

ダイエットや姿勢改善のために運動習慣を作っていきたいという方！いらっしゃるでしょう。

運動を始める前に前提として食事や睡眠が大切となってきますので、今回は食事がなぜ大切なのかとその影響について解説していきます。

前回の記事に睡眠の重要性等をまとめていますのでまだ読んでいない方はそちらもどうぞ。

現在の豊富化された食料保障（food security）概念の定義

―「食料保障は、すべての人が、いかなる時にも、活動的で健康的な生活のための食生活の必要と嗜好に合致した、十分で、安全で、栄養のある食料を物理的、社会的、経済的に入手できるときに達成される」―には栄養と健康への視点が含まれています。

これとは別の柱の定義でも、「利用面（utilization）」が「安全で栄養価が高く、文化的にも適切な食料を摂取できるか」を重要視しています。

それにもかかわらず、国際社会では「食料保障と栄養（food security and nutrition）」と敢えて分けて表現することが多いのが現状です。

その是非はともかく、食料保障危機に慢性的飢餓とも呼ばれる栄養不足の蔓延が、栄養危機には栄養過多による慢性的疾患の蔓延が含まれることから、前者で途上国型の、後者で先進国型の食料問題があらわになっています。

食の生産と流通と消費が壊れている状況は途上国と先進国とを問わず世界的に深刻化している問題であり、栄養問題の本質は単なる不足でも単なる過多でもなく、フードシステム全体を通じて栄養が壊れ、人々の健康が損なわれていることにあるとも言われています。

アメリカでは健康的な食事として

「野菜、果物、全粒穀物、低脂肪または無脂肪乳製品、魚介類、豆類、ナッツが多く、アルコールは控えめ、赤身肉と加工肉が少なく、糖分の多い食品・飲料と精製された穀物の

少ないもの」を推奨しています。

内容の追加として「添加糖類に新たな量的制限を設定し、個人が総カロリーの10％以上を添加糖から消費しないこと」を推奨しています。

※このことでアメリカでは飲食料品団体・企業からの反発があったという話もあります。

日本では一汁三菜を基本とした食生活を推奨されていますが…

現状の日本の食傾向としては超加工食品と呼ばれるものを摂取する機会が多くなっています。

超加工食品とは…複数の食材を工業的に配合して製造された加工過程が多い食品の事を指しており、マーガリンやショートニングなどの糖類の添加によって高脂肪になり、

精製糖の摂取が増加した食品が挙げられます。

超加工食品の摂取が増加したことをキッカケに肥満やうつなどが多くみられるようになったことで影響を及ぼしているのではないかとされています。

※肥満や鬱が睡眠に影響しているということを前回の記事に書いています。

食品例）ジュース、スナック菓子、菓子パン、カップ麺、ジャンクフード

これらを日常的に摂取している方は注意が必要です。

現状、超加工食品と呼ばれるものを摂取する機会が多くなっていると書きました。

ーなぜそうなっているのでしょうかー

豊かな国になったことで誰でも安価に好きな物を口にできることや欧米や韓国など諸外国からの食文化の流入も大きく影響しているでしょう。

ーなぜ甘いものが食べたくなるのかー

普段の生活を思い返してもらえば誰もが想像できると思いますが、甘いものが食べたくなるのはどんな時でしょうか。

学校や仕事で疲れて家に帰ってきた後や長時間の作業・運動後がほとんどだと思います。

これはエネルギー不足により起きているとされます。

ジュースや菓子パンなどの糖は即効性に優れている為、エネルギーを確保するためだけであれば有効ですが、糖の吸収が早くなると血糖値も急激に上がることになります。

急激な血糖値の上昇はインスリンを過剰に分泌するので体としては疲労感が増強されることに繋がります。

また、精製糖（超加工食品に含まれる糖などを指す）はビタミンやミネラルを含まないためにこれを1食とすると栄養素が足りず、バランスが悪い食事となります。

仕事後などで疲れていて甘い物が欲しくなった時には是非、プロテインでのエネルギー補給をオススメします。

※たんぱく質のみでのエネルギー補給ではエネルギー効率が低いため、MCT入りのものや非加熱のはちみつ（適量）を入れることをおすすめします。

まず睡眠不足の人に多い食事の傾向として

・高脂肪食を好む

・午後や夕方の糖質摂取量が多い（間食が多い）

・タンパク質の摂取量が少ない

・食物繊維の摂取量が少ないなどが挙げられます。

寝る４時間前の高G.I食や高脂肪食は不眠症発生率と関連があるとされており、

ひとつ前のところでも書いたように血糖の上下動が激しく行われるため、

７.８時間は寝ているのに疲れが取れなかったり、中途覚醒してしまったりと睡眠障害がみられるようになります。

①過度な糖質は排除して３食摂取を欠かさない

糖質を過剰に摂取すると、食後の血糖値が急激に上がってしまいます。

血糖値が上昇すると、体内では血糖値を下げるためにインスリンを分泌し、ブドウ糖が細胞内にエネルギーとして取り込まれます。

余ったブドウ糖の一部が脂肪に合成されて蓄えられてしまいます。

また、ダイエットのために食事を抜く方がいますが、「欠食」はダイエットにおいては本末転倒といえます。

なぜなら、食事と食事の間隔が空き過ぎると、ドカ食いしやすいだけでなく、食後の血糖値が急激に上がりやすくなり、結果的に太りやすくなるからです。

②食べ方を工夫する

よく野菜から食べた方が良いというのを耳にしますが、その通りで、食物繊維が腸壁をコーティングしてくれるために糖の吸収を抑えてくれます。

また、ゆっくり食べることも大切となります。

唾液は分泌が早いために問題にはなりにくいですが、食べ物の消化・吸収を助ける胃液は１５分～３０分をかけて分泌されるため時間をかけてあげることも大切となります。

※様々な要因から胃液の分泌量が少なくなっている方もいるので、胃液分泌のチェックをした上でバランスの良い食事を心がけることが良い結果に繋がるでしょう！

胃液チェックの方法はスタッフにご確認ください。

③血糖値の下がるタイミングでプロテインなどのエネルギーを入れる

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