運動を始める前に前提として食事と睡眠が大切！ー睡眠verー
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群馬県高崎市のピラティススタジオ・サンテルジュです！
こんにちは！群馬県高崎市のピラティススタジオ・サンテルジュです！
ダイエットや姿勢改善のために運動習慣を作っていきたいという方！いらっしゃるでしょう。
運動を始める前に前提として食事や睡眠が大切となってきますので、今回は睡眠がなぜ大切なのかとその影響について解説していきます。
健康三原則【栄養・休養（睡眠）・運動】
厚生労働省が発表している身体および心の健康を保つための3つの要素として
・栄養（調和の取れた栄養）
・睡眠（十分な休息・睡眠）
・運動（適度な運動）を挙げています。
日本人の睡眠特徴と適切な睡眠時間について
睡眠不足については、日本は先進国の中でも睡眠時間が短い国であり、
経済協力開発機構（OECD）の報告によると、日本人の平均睡眠時間は7.4時間であり、OECD加盟国の中で最短であると言われています。
※OECD加盟国（韓国・アメリカ合衆国・イギリス・イタリア・オーストラリア・オランダ・カナダなど全３８か国）
厚生労働省が2019年に行った「国民健康・栄養調査」によれば、
日本における1日の平均睡眠時間は「6時間以上7時間未満」の割合がもっとも高く、男性が32.7％、女性が36.2％であった。
さらに、男性・女性の30-50代では睡眠時間が6時間未満の割合が他の世代より高く、いわゆる働き盛り世代である層に睡眠不足が蔓延しているのが現状です。
睡眠時間の目安として、成人の方は6時間以上となります。
※6時間以上は個人差があります。朝起きた時に休養を取ったと感じている状態を作れることが大切です。
また、ご高齢の方は8時間以上の睡眠は健康リスクとなる恐れがありますので注意が必要です。
睡眠時間が短くなると身体にみられる影響
短時間睡眠になるとどんな影響があるのか、いくつか挙げていきます。
上記にも書いたように基準となるのは6時間です。そのため、6時間以下になると様々な症状が現れます。
1つ目としてはインスリンの抵抗性が増大します。
インスリン抵抗性の増大とはインスリンに対する感度が落ちるために作用を十分に発揮できない状態のことを指します。
インスリンの役目は血中にある糖を筋や各臓器などに運ぶ役割を持ちますが、この作用を発揮しにくい状態になるため、
身体は高血糖状態を維持することとなります。このような状態が続くと糖尿病などに繋がる恐れもあります。
※普段の食事なども大きく影響しています。
2つ目としては前頭葉の機能低下がみられるようになります。
前頭葉の機能としては様々なものがありますが、今回は感情のコントロールをメインに考えていきます。
脳内において情動の中枢を担っているのは偏桃体といわれる部分です。
偏桃体の過活動により、些細なストレスに対して過敏に反応してしまうなどの症状がみられます。
この過活動を抑制しているのが前頭葉の機能です。
つまり、短時間睡眠になると前頭葉による抑制が効きにくくなり、不安や恐怖感などが増強されるため、
感情のコントロールが不安定となり、さらに睡眠時間を確保することが難しくなります。
併せて肥満傾向の方は総睡眠時間の減少・中途覚醒の増加・睡眠効率の減少を招くと言われています。
※睡眠時無呼吸症候群の影響があるとされています。病院へ受診していただき、C-PAPなどの使用をご検討ください。
睡眠の質を改善するためにできること
ストレスとなる要因を排除することが重要となりますが、
職場や家庭環境などは変えにくいものになるのでそれ以外での改善が必要になります。
最近では自律神経活動レベルを測ることが出来るHRV測定も有効です。
HRVステータスはデバイスを装着して収集したデータに基づいて、現在の活動レベルやストレスへの対処状況を把握するのに役立ちます。
例）体の疲労度や自律神経バランス、自律神経活動度、ストレス抵抗力が分かるのでアプローチの方向性も明確となります。
※姉妹店のANCHORで測定できますので気になる方はスタッフまでお申し付けください。
①交感神経・副交感神経ともに機能低下がみられている場合は副交感神経から働きの改善を図ることが大切です。
例）呼吸エクササイズやプログレッシブリラクゼーションなどが有効です
②交感神経の活性化が足りていない人
例）呼吸エクササイズや感覚統合訓練、バランスエクササイズなどが有効です。
直接的に前頭葉を活性化するエクササイズも有効となります。
例）お手玉をしながら逆算練習など…100-7－93-7＝86…を両手動作などと行うことで活性化されます。
また、リズム運動なども活性化されますのでオススメです。
「睡眠の質」改善のために気を付けるべき食事について
食事に関しては次回にまとめてお伝えできればと思いますので、楽しみにお待ちください。
食生活を見直すことで人生が変わります。
そう思いながら実践していただけると変化を実感できるのではないかと思います。
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